러닝 실력을 과학적으로 끌어올리는 방법, 이제는 TSS를 기반으로 한 체계적인 훈련이 핵심입니다. 이 글에서는 TSS의 개념부터 주간 계획 적용법, 회복 중심 전략까지 세 개의 파트로 나누어 구체적으로 소개합니다.
1. TSS란 무엇인가, 그리고 왜 러닝에 중요한가
러닝을 단순히 뛰는 것이 아니라, 계획된 훈련으로 발전시키고자 한다면 TSS 개념은 반드시 이해해야 합니다. TSS는 Training Stress Score의 약자로, 한 번의 훈련이 신체에 얼마만큼 스트레스를 주었는지를 수치화한 지표입니다. 원래 사이클링에서 시작된 개념이지만, 최근에는 러닝, 철인 3종, 크로스핏 등 다양한 종목에서도 적극 활용되고 있습니다.
TSS는 운동 시간과 강도, 즉 운동 강도 계수(IF)의 제곱에 비례하여 계산됩니다. 공식은 다음과 같습니다.
TSS = 시간(시간 단위) x IF² x 100
예를 들어 1시간 동안 최대 심박수의 85퍼센트 수준으로 달렸다면, 그 세션의 TSS는 약 85점에 달할 수 있습니다. 이 점수는 단순히 얼마나 오래 달렸는지보다는, 얼마만큼 ‘힘들게’ 달렸는지를 더 정확하게 보여줍니다.
러너가 TSS를 활용해야 하는 이유는 명확합니다. 자신이 얼마나 과도한 훈련을 했는지 혹은 충분히 회복하고 있는지를 수치로 확인할 수 있기 때문입니다. 이는 부상 방지에도 결정적인 역할을 합니다. 스마트워치나 러닝 앱을 통해 자동 계산되는 TSS는, 일일/주간/월간 누적 훈련량을 객관적으로 평가할 수 있게 도와줍니다. 특히 Garmin, TrainingPeaks, Strava 같은 플랫폼은 피로도와 회복 상태까지 시각화해주기 때문에, 러닝이 더욱 계획적이고 안정적으로 이어질 수 있습니다.
2. 주간 훈련 계획에 TSS를 적용하는 방법
러닝 목표를 효과적으로 달성하려면, 일정한 목표치를 기준으로 훈련을 관리해야 합니다. 이때 가장 유용한 도구가 TSS입니다. 주간 단위로 훈련을 계획할 때, 단순히 거리나 시간보다는 TSS를 기준으로 부하를 조절하는 것이 러너의 피로 누적을 방지하고 기록을 향상시키는 데 효과적입니다.
일반적인 마라톤 준비 플랜을 기준으로 보겠습니다. 12주 훈련 기간 중, 첫 4주는 주간 TSS를 350~400 수준에서 시작합니다. 중반 4주는 점차 TSS를 450~500 수준까지 끌어올리고, 마지막 4주는 회복을 위해 TSS를 300 이하로 줄이는 것이 이상적입니다. 이때 가장 중요한 원칙은, 한 주에 10퍼센트를 넘는 TSS 증가를 피하는 것입니다. 갑작스런 부하 증가는 피로 누적과 부상을 초래할 수 있기 때문입니다.
예시 훈련 루틴은 다음과 같이 구성할 수 있습니다. 월요일은 휴식, 화요일은 인터벌 러닝(TSS 80), 수요일은 조깅(TSS 40), 목요일은 템포런(TSS 90), 금요일은 크로스트레이닝 또는 워킹(TSS 30), 토요일은 장거리 러닝(TSS 120), 일요일은 회복 주자(TSS 40) 형태로 나눌 수 있습니다.
이러한 TSS 기반 계획은 러닝 실력을 끌어올리면서도 과부하를 방지하는 매우 정밀한 방법입니다. 앱을 통해 훈련별 TSS를 시각화하고 조절할 수 있기 때문에, 개인 체력 수준과 목표에 맞는 유연한 조정도 가능합니다.
3. 회복 중심 전략: TSS로 부상 없이 달리는 법
많은 러너들이 훈련만 강조하고 회복을 간과하는 경우가 많습니다. 하지만 회복은 곧 훈련의 일부이며, 실제 러닝 실력은 회복 단계에서 향상됩니다. 이때 TSS는 회복의 질을 관리할 수 있는 핵심 지표로 작용합니다.
회복 중심 전략의 핵심은 리커버리 위크 설정입니다. 일반적으로 3주 연속 TSS를 증가시켰다면, 4주 차에는 TSS를 30~40퍼센트 낮춰야 합니다. 이때 낮은 강도의 조깅, 요가, 걷기, 수영 등 회복성 운동을 활용하며, 주간 TSS를 250점 이하로 조정하면 이상적입니다.
Garmin과 TrainingPeaks에서는 피로도(Fatigue), 체력(Fitness), 회복 상태(Form)를 함께 보여줍니다. 이 중 Form 수치가 -10 이하로 떨어지면 회복 부족 상태를 의미하며, 즉각적인 휴식이 필요한 시점으로 해석됩니다. 이처럼 TSS와 관련된 회복 지표를 활용하면 러너는 부상 가능성을 사전에 파악하고 예방할 수 있습니다.
러닝 후에는 최소 24~48시간의 회복 시간을 확보해야 하며, TSS가 100 이상이었다면 더 긴 회복이 필요합니다. 이때 단백질 섭취, 수분 보충, 수면, 마사지 등을 함께 고려하면 더 빠른 회복이 가능합니다.
결론적으로 러닝 실력은 훈련보다 회복에서 결정됩니다. TSS는 이를 수치로 보여주는 과학적 기준이며, 러닝이라는 긴 여정을 안전하고 효과적으로 설계할 수 있도록 돕는 역할을 합니다.