처음 러닝을 시작할 때는 새로운 목표와 도전에 대한 셀림이 큽니다. 하지만 시간이 지나면 동기 부여가 줄어들고, 슬럼프가 오기도 합니다. 날씨가 너무 덥거나 춥거나, 몸이 무겁거나, 그냥 달리기가 싫은 날도 생깁니다. 저는 그런 순간이 올 때마다 어떻게 하면 러닝을 꾸준히 이어갈 수 있을까라는 고민을 했습니다.
몇 가지 시행착오 끝에, 지금은 나만의 방법을 찾아 러닝을 습관처럼 만들었습니다. 특별한 결심이 없어도 자연스럽게 러닝화 끈을 묶고 나갈 수 있는 이유, 그 방법을 공유해 보려고 합니다.
목표를 명확하게 설정하기
러닝을 오래 지속하려면 목표가 분명해야 합니다. 처음에는 "더 오래, 더 빠르게 뛰고 싶다" 정도의 막연한 목표를 세웠는데, 이렇게 하면 어느 순간 동기를 잃기 쉬웠습니다. 그래서 저는 측정 가능한 목표를 설정하는 것부터 다시 시작했습니다.
제가 효과를 본 방법은 SMART 목표 설정법입니다. SMART는 다음 다섯 가지를 의미합니다.
Specific(구체적인 목표): " 더 잘 달리고 싶다" 대신 "8주 안에 5km 기록을 30초 단축하겠다" 처럼 구체적으로 설정합니다.
Measurable(측정 가능한 목표): 러닝 앱을 활용해 기록을 남기고, 내 퍼포먼스를 눈으로 확인할 수 있도록 합니다.
Achievable(달성 가능한 목표): 지나치게 높은 목표는 오히려 동기를 떨어뜨리기 때문에, 현재 수준에서 실현 가능한 목표를 세워야 합니다.
Relevant(나에게 의미 있는 목표): 단순히 기록을 단축하는 것이 아니라, "마라톤 대회 참가" 같은 나만의 동기를 부여할 수 있는 목표를 만듭니다.
Time-bound(기한이 있는 목표): "언젠가"가 아니라, "두 달 안에"라는 식으로 기한을 정해둡니다.
이렇게 구체적으로 목표를 설정하면, 매번 러닝 할 때 내가 왜 달리고 있는지를 잊지 않을 수 있습니다. 그리고 목표를 달성했을 때 오는 성취감이 다음 러닝의 원동력이 됩니다.
러닝을 습관으로 만들기
동기만으로 운동을 지속하는 것은 어렵습니다. 인간은 본능적으로 편한 걸 좋아하기 때문에, 처음에는 아무리 열정적이어도 시간이 지나면 점점 게을러지기 마련입니다. 그래서 저는 의지력보다 습관을 만드는 것에 집중했습니다.
러닝을 습관으로 만들기 위해 내가 활용한 방법은 습관 연결(Habit Stacking)입니다. 기존에 내가 매일 하는 행동과 러닝을 연결해 자연스럽게 루틴으로 만들었습니다.
예를 들면,
아침에 커피를 마신 후 러닝화부터 신는다
퇴근 후 집에 도착하면 러닝복으로 갈아 입는다
러닝을 하면서 내가 좋아하는 팟캐스트나 오디오북을 듣는다
이렇게 하면 "운동을 해야 한다"는 부담감이 줄어들고, 툭별히 결심하지 않아도 자연스럽게 몸이 움직이게 됩니다.
또 하나 중요하게 생각한 건 처음부터 욕심을 내지 않는 것입니다. 많은 사람이 한 번의 러닝 거리를 늘리려다 포기하는데, 저는 처음엔 주 3회, 20분정도만 달리기로 했습니다. 중요한 건 거리가 아니라 꾸준히 하는 것이었습니다.
이 방법을 적용하자 러닝이 어느 순간 내 일상의 일부가 되었습니다.
심리적 트리거 활용하기
운동을 지속하는 데 있어 정신적인 요소도 무척 중요합니다. 나는 특히 내부 동기와 외부 동기를 적절히 활용하는 방법을 찾았습니다.
내부 동기: 러닝을 해야 한다는 의무감보다는, 그 과정에서 즐거움을 찾는 것이 중요했습니다. 저는 달리면서 바람을 느끼고, 발걸음 리듬에 집중하며, 주변 풍경을 바라보는 것만으로도 만족감을 얻으려고 했습니다. 이를 "마음 챙김 러닝" 이라고 하는데, 한 번 몰입하게 되면 오히려 러닝이 스트레스를 해소하는 시간이 되기도 합니다.
외부 동기: 혼자서만 하면 의욕이 떨어질 때가 많기 때문에, 저는 친구들과 기록을 공유하거나 러닝 대회에 참가하는 방식으로 동기를 유지했습니다. SNS에 간단한 러닝 기록을 남기는 것도 작은 성취감을 주었습니다.
또한, 저는 시각화 기법을 자구 활용합니다. 러닝을 시작하기 전에 "이 코스를 완주했을 때 얼마나 개운할까?" 하는 상상을 하면, 몸이 자연스럽게 앞으로 나아가기도 합니다. 실제로 많은 운동선수들이 시각화를 활용해 경기력을 향상시키는 연구 결과도 많이 있습니다.
결론적으로
러닝을 꾸준히 한다는 건 생각보다 쉽지 않습니다. 하지만 명확한 목표를 설정하고, 러닝을 습관으로 만들고, 심리적인 트리거를 적절히 활용한다면 누구나 러닝을 지속할 수 있습니다.
가끔 달리기가 싫어질 때가 있습니다. 하지만 그럴 때마다 " 내가 처음 러닝을 시작한 이유"를 떠올리고, 그 동안 쌓아온 기록을 보며 스스로를 격려합니다. 하루 쉬어도 괜찮습니다. 중요한 건 포기하지 않는 것, 그리고 다시 러닝화 끈을 묶고 한 걸음 내 딛는 것입니다.
러닝을 계속할 수 있는 원동력은 결국 나 자신에게서 나옵니다. 지금 이 글을 읽고 있는 당신도, 나와 같은 방법을 활용해 꾸준한 러닝 습관을 만들어보길 바랍니다.