비건 식단은 단순한 식생활의 선택을 넘어, 건강과 환경, 윤리적 신념을 동시에 반영하는 라이프스타일입니다.
최근 몇 년 사이 러닝 커뮤니티에서도 이러한 흐름이 활발히 확산되고 있으며, 특히 MZ세대를 중심으로 한 비건 러너들이 꾸준히 증가하고 있습니다.
비건 식단이 운동 수행능력에 미치는 영향에 대한 연구도 활발하게 진행되면서, 이제는 ‘비건이라서 운동 성과가 떨어질 것’이라는 편견이 서서히 사라지고 있는 추세입니다.
하지만 여전히 많은 러너들이 ‘비건 식단이 내 체력에 맞을까?’, ‘충분한 영양소를 섭취할 수 있을까?’라는 질문을 품고 있습니다.
이 글에서는 러너의 컨디션과 퍼포먼스를 유지하면서도 지속 가능한 비건 식단을 구성할 수 있는 전략과 식단 예시, 영양 보충 팁까지 구체적으로 안내드립니다.
비건 러너가 꼭 챙겨야 할 영양소와 식품
운동량이 많은 러너에게 필요한 대표적인 필수 영양소는 단백질, 철분, 칼슘, 오메가3, 비타민 B12, 아연, 마그네슘입니다.
비건 식단에서는 이들 영양소를 식물성 재료에서 균형 있게 섭취해야 합니다.
단백질은 근육 회복과 유지에 필수이며, 렌틸콩, 병아리콩, 두부, 템페, 퀴노아, 햄프씨드 등에서 충분히 섭취할 수 있습니다.
특히 아미노산 균형이 좋은 퀴노아는 완전 단백질로 간주되어 매우 유용한 재료입니다.
철분은 비건 식단에서 가장 보충이 어려운 영양소 중 하나입니다.
검은콩, 귀리, 케일, 말린 살구, 시금치 등을 섭취하며, 흡수율을 높이기 위해 비타민 C가 풍부한 브로콜리나 오렌지와 함께 먹는 것이 좋습니다.
비타민 B12는 식물성 식품에 거의 없기 때문에 반드시 보충제를 섭취해야 하며, 이를 간과할 경우 피로감, 어지러움 등의 증상이 발생할 수 있습니다.
칼슘은 두유, 두부, 케일, 브로콜리에서 얻을 수 있으며, 오메가3는 아마씨, 치아씨, 해조류에서 섭취가 가능합니다.
필요 시 식물성 DHA 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
이외에도 마그네슘은 바나나, 아몬드, 현미에 풍부하며, 운동 후 회복을 도와주는 중요한 영양소입니다.
운동 전후, 언제 무엇을 먹어야 할까?
러닝 전에 무엇을 먹느냐는 퍼포먼스에 직접적인 영향을 줍니다.
러닝 1~2시간 전에는 복합 탄수화물을 중심으로 한 식사가 적절하며, 식이섬유와 지방은 너무 많지 않게 조절해야 합니다.
추천 식단으로는 고구마 + 두유, 오트밀 + 바나나 조합이 있으며, 소화가 잘 되고 안정적인 에너지를 제공합니다.
러닝 직후에는 30분 이내에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 회복에 가장 효과적입니다.
예를 들어 식물성 단백질 파우더로 만든 스무디, 두부 볶음밥, 렌틸콩 수프, 통밀 토스트와 아보카도 조합은 근육 회복과 글리코겐 보충에 적합합니다.
이때 항산화 효과가 높은 식품을 함께 섭취하면 염증 완화와 피로 회복에 도움이 됩니다.
블루베리, 석류, 케일, 강황 등을 활용한 식사가 대표적입니다.
러닝 성과를 높이는 주간 비건 식단표 제안
단기적인 식사 조절보다 주간 단위 식단 루틴을 구축하는 것이 러너에게 훨씬 효과적입니다.
식단은 훈련 강도에 따라 유연하게 설계되어야 하며, '러닝일'과 '회복일'의 영양 비율을 달리하는 것이 핵심입니다.
월요일 (회복일)
아침: 두유 + 그래놀라 + 블루베리
점심: 퀴노아 샐러드 + 병아리콩 드레싱
저녁: 현미밥 + 두부구이 + 브로콜리 + 김치
간식: 바나나 + 아몬드
수요일 (고강도 러닝일)
아침: 오트밀 + 아마씨 + 바나나
점심: 렌틸콩 커리 + 현미밥 + 오렌지
저녁: 고구마 + 두부 스테이크 + 샐러드
간식: 식물성 단백질 스무디
토요일 (장거리 러닝 전날)
아침: 통밀빵 + 아보카도 + 바나나
점심: 파스타 + 두유크림소스 + 시금치
저녁: 퀴노아 + 병아리콩 스튜
간식: 건포도 + 호두
이 외에도 일요일마다 식재료를 미리 준비해두고, 하루 2회 이상의 식사는 반복 가능한 구조로 짜면 식단 유지가 더 수월합니다.
또한 식단 외에도 수분 섭취, 전해질 보충(코코넛워터, 비건 전해질 파우더 등), 카페인 섭취 시기 등을 함께 고려하는 것이 좋습니다.
해외 사례와 러너 경험
2024년 뉴욕 마라톤 참가자 중 약 12퍼센트가 비건 식단을 기반으로 훈련했다는 통계가 있습니다.
특히 유명 비건 마라토너 스콧 유렉은 식물성 식단만으로 울트라마라톤 챔피언 타이틀을 여러 번 차지하며 전 세계 비건 러너에게 큰 영향을 주었습니다.
그는 ‘계획된 식사’와 ‘지속 가능한 루틴’이 가장 중요하다고 강조합니다.
결론
비건 식단은 러너에게 새로운 제약이 아닌, 더 체계적이고 건강한 식습관으로 이어질 수 있는 기회입니다.
영양소 밸런스를 고려해 전략적으로 식단을 구성하면, 퍼포먼스 향상과 회복 속도 모두에서 긍정적인 결과를 기대할 수 있습니다.
비건 러너가 된다는 것은 단순한 트렌드가 아니라, 나와 지구 모두를 위한 지속 가능한 선택입니다.
여러분의 러닝 목표에 맞춘 비건 루틴, 지금 바로 시작해보시길 바랍니다.