달리기를 할 때 언제 물을 마셔야 하는지, 또 얼마나 마셔야 하는지 고민해본 적 있으신가요?
대부분의 러너들은 '운동 중 수분 보충은 중요하다'는 말은 알고 있지만,
그 기준이나 과학적 배경까지 알고 실천하는 경우는 많지 않습니다.
실제로 수분 섭취는 러닝 성과뿐 아니라 컨디션 유지, 피로 회복, 부상 예방에까지 직결되는 요소입니다.
이번 글에서는 러닝 전, 중, 후로 나누어 수분 섭취에 대한 과학적 기준과 실전 전략을 자세히 알아보겠습니다.
왜 러닝 중 물 섭취가 중요한가?
러닝은 많은 에너지와 체액을 소모하는 전신 유산소 운동입니다.
운동을 하면서 체온은 자연스럽게 상승하고, 땀을 통해 체온을 낮추는 과정에서 다량의 수분이 손실됩니다.
문제는 이 손실된 수분이 제때 보충되지 않으면 다양한 신체 기능에 문제가 생긴다는 점입니다. 탈수 상태는 근육의 수축과 이완을 방해하고, 체온 조절 능력을 저하시키며, 심하면 심장 부담이 증가해 러너에게 치명적인 결과를 초래할 수도 있습니다.
연구에 따르면 체내 수분의 1~2%만 손실되어도 운동 능력은 10% 가까이 저하될 수 있다고 합니다. 4% 이상 손실될 경우에는 운동을 중단해야 할 수준의 심각한 피로감이나 현기증을 동반할 수 있습니다. 이러한 점에서 수분 섭취는 선택이 아닌 필수이며, 적절한 타이밍과 섭취량을 정확히 아는 것이 러닝 능력을 향상시키는 첫 걸음입니다.
러닝 전, 중, 후 수분 섭취 타이밍과 적정량
러닝 전 수분 섭취는 몸을 준비시키는 가장 기초적인 준비 과정입니다. 운동 2시간 전, 체중 1kg당 약 5~7ml의 물을 섭취하는 것이 이상적입니다. 예를 들어 체중이 60kg인 경우 약 300~420ml 정도가 적당합니다.
이 양은 위에 부담을 주지 않으면서도 체내에 충분한 수분을 공급할 수 있어 운동 시 탈수 발생 가능성을 낮추는 데 도움이 됩니다.
러닝 중에는 규칙적이고 소량의 수분 섭취가 핵심입니다. 보통 15~20분 간격으로 150~300ml 정도의 물을 마시는 것이 권장됩니다. 이때 중요한 것은 한 번에 많이 마시지 말고, 조금씩 자주 섭취하는 것입니다. 러닝 중 속이 울렁거리거나 배가 찬 느낌이 드는 경우는 대부분 급하게 많은 양을 섭취했을 때 발생합니다.
고온 다습한 날씨나 장거리 러닝, 고강도 인터벌 트레이닝을 할 경우에는 수분과 함께 전해질도 함께 보충하는 것이 좋습니다. 특히 나트륨과 칼륨이 함유된 스포츠 음료는 체내 수분 흡수를 돕고 근육 경련이나 피로 누적을 예방하는 데 효과적입니다.
러닝 후 수분 보충은 회복을 위한 마지막 단계입니다.
러닝 도중에 손실된 수분을 보충하지 않으면 회복 속도가 느려지고, 다음 운동에 영향을 줄 수 있습니다.
가장 정확한 기준은 러닝 전후 체중을 측정해 비교하는 것입니다. 예를 들어 1kg의 체중이 감소했다면 최소 1.2~1.5리터의 수분을 보충해야 합니다. 이때에도 단순한 생수보다는 전해질이 포함된 회복용 음료가 더욱 효과적입니다.
러닝 대회 전 수분 관리법은 다릅니다
하프 마라톤이나 풀 마라톤과 같은 대회 준비 시 수분 섭취 전략은 더욱 중요합니다.
대회 전날부터 카페인 음료와 알코올은 피하고, 체내 수분 밸런스를 유지하는 것이 핵심입니다.
대회 당일에는 출발 2~3시간 전에 충분한 수분을 섭취하되, 출발 30분 전에는 물 섭취를 자제해 배뇨 욕구를 줄이는 것도 전략 중 하나입니다. 대회 중에는 급수대 위치를 미리 파악하고, 자신의 러닝 속도에 따라 수분을 나누어 섭취하는 루틴을 사전에 연습해두는 것이 좋습니다.
실제 러너들의 수분 실수 경험
많은 초보 러너들이 대회나 장거리 훈련에서 겪는 공통된 실수가 '갈증이 날 때만 마시는 습관'입니다.
하지만 갈증은 이미 체내 수분이 부족하다는 신호이며, 그 순간부터 러닝 능력은 떨어지기 시작합니다.
또 어떤 러너는 "러닝 중 물을 마시면 배가 아파서 안 마신다" 는 경우도 있는데, 이 역시 평소 연습과 적응이 부족했기 때문입니다. 훈련 단계에서부터 소량의 물을 자주 마시는 습관을 들이면 실전에서는 훨씬 자연스럽게 수분 보충을 할 수 있습니다.
피해야 할 음료는 무엇일까?
운동 전후에 섭취하면 좋지 않은 음료도 있습니다.
대표적으로 탄산음료, 카페인이 많은 커피, 당분이 과도한 음료 등은 피하는 것이 좋습니다. 이들 음료는 일시적으로 갈증을 해소하는 듯하지만, 실제로는 이뇨작용을 촉진하거나 위에 부담을 줘 러닝 퍼포먼스를 저하시킬 수 있습니다.
운동 직후 아이스커피 한 잔이 유혹적일 수 있지만, 회복을 원한다면 먼저 물과 전해질을 충분히 보충한 후 즐기시는 것이 좋습니다.
러닝과 수분 섭취는 하나의 루틴입니다.
러닝 전에는 물병을 준비하고, 러닝 중에는 정해진 간격으로 물을 마시며, 러닝 후에는 회복을 위한 수분과 전해질을 충분히 섭취하는 것이 건강한 러닝의 기본입니다. 수분 섭취는 단순한 건강 관리가 아닌, 러너의 퍼포먼스를 결정짓는 열쇠입니다. 이 습관만 잘 들여도 기록 향상과 피로도 감소, 그리고 장기적인 운동 지속력까지 챙길 수 있습니다.
이제부터는 수분 섭취를 러닝 전략의 일부로 포함시켜보세요.
똑똑하게 달리고, 건강하게 회복하는 습관이 여러분의 러닝 라이프를 한층 더 성장시켜줄 것입니다. 그리고 더 많은 러닝 팁이 궁금하다면 블로그를 구독해주시고, 다음 글도 기대해주세요.