러닝을 하다 보면 자연스럽게 더 멀리, 더 빠르게 달리고 싶다는 욕심이 생깁니다. 하지만 무리한 훈련은 부상의 원인이 될 수 있기 때문에, 올바른 방법으로 점진적으로 향상하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 러닝 거리와 속도를 효과적으로 늘리는 방법에 대해 설명하겠습니다.
1. 러닝 거리 늘리는 법
첫째, 점진적 증가 원칙을 따릅니다
거리와 시간을 늘릴 때는 무리하지 않는 것이 가장 중요합니다. 일반적으로 주간 거리 증가율을 10% 이내로 유지하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 한 주에 10km를 달렸다면 다음 주에는 11km 정도로 늘리는 것이 적절합니다. 갑자기 많은 거리를 늘리면 부상의 위험이 커지므로 천천히 적응하는 것이 중요합니다.
둘째, 장거리 러닝(LSD)추가하기
LSD는 긴 거리를 천천히 달리는 훈련법입니다. 이는 지구력을 향상시키는데 도움을 주며, 러닝 거리를 늘리는 데 필수적인 훈련입니다. 주 1~2회 정도는 기존 페이스보다 1km당 30~60초 느린 속도로 더 긴 거리를 달리는 것이 좋습니다.
셋째, 인터벌 러닝 활용하기
인터벌 러닝은 일정한 거리나 시간을 정해 빠른 속도로 달린 후, 회복하는 시간을 반복하는 훈련법입니다. 예를 들어 400m를 빠르게 달리고, 200m를 천천히 걷거나 뛰는 것을 5-10회 반복하는 방식입니다. 이는 심폐 지구력을 높이고, 장거리 러닝 시 지치지 않는 체력을 길러주는 데 효과적입니다.
넷째, 크로스 트레이닝 병행하기
장거리 러닝을 하기 위해서는 하체 근력과 심폐 능력이 뒷받침되어야 합니다. 이를 위해 수영, 사이클, 웨이트 트레이닝 등 크로스 트레이닝을 병행하면 부상 방지와 지구력 향상에 도움이 됩니다. 특히, 하체 근력 운동을 통해 무릎과 발목을 강화하면 러닝 거리를 늘리는 과정에서 부상을 줄일 수 있습니다.
2. 러닝 속도 늘리는 법
첫째, 정기적으로 템포 러닝을 합니다.
템포 러닝은 자신이 유지할 수 있는 '약간 힘든' 페이스로 20~40분 동안 달리는 훈련법입니다. 주 1-2회 정도 템포 러닝을 포함하면 속도를 향상하는데 효과적입니다.
둘째, 힐 트레이닝 활용하기
언덕을 오르는 훈련은 심폐 능력을 극대화하고 다리 근력을 키우는 데 큰 도움이 됩니다. 짧은 언덕(100m)을 빠르게 달린 후 천천히 내려오는 것을 10회 반복하면 러닝 속도 향상에 효과적입니다. 언덕 훈련은 러닝 효율성을 높이는 데도 기여하기 때문에 평지에서 더 빠른 속도로 달릴 수 있도록 도와줍니다.
셋째, 케이던스 개선하기
케이던스는 1분 동안의 발걸음 수를 의미합니다. 일반적으로 분당 170~180보가 이상적인 러닝 케이던스로 알려져 있습니다. 케이던스를 올리면 불필요한 지면 접촉을 줄이고, 부상을 방지하면서 속도를 높이는 데 효과적입니다. 짧고 빠른 보폭을 유지하는 훈련을 통해 자연스럽게 속도를 향상할 수 있습니다.
넷째, 인터벌 훈련을 꾸준히 진행하기
앞서 언급한 인터벌 훈련은 속도를 늘리는 데도 큰 도움이 됩니다. 예를 들어 1km를 목표 속도보다 빠르게 달리고, 400m를 천천히 조깅하는 것을 4~6회 반복하는 방식이 있습니다. 이런 훈련을 꾸준히 하면 심폐 능력이 향상되고, 목표 속도를 더욱 쉽게 유지할 수 있습니다.
3. 러닝 거리와 속도를 함께 늘리는 팁
첫째, 충분한 회복 시간을 가집니다.
거리와 속도를 늘리는 과정에서 가장 중요한 것은 충분한 휴식과 회복입니다. 무리한 훈련은 피로를 누적시키고, 부상의 원인이 됩니다.하루 이틀은 반드시 휴식하거나 가벼운 조깅으로 몸을 회복시키는 것이 중요합니다.
둘째,유연성과 근력 강화 운동을 병행합니다.
러닝만 지속하면 특정 근육에 부담이 쏠릴 수 있습니다. 코어 및 하체 근련운동, 그리고 유연성 운동(스트레칭,요가 등)을 병행하면 러닝 퍼포먼스를 높이고 부상을 예방할 수 있습니다.
결론
러닝 거리와 속도를 늘리는 것은 꾸준한 노력과 올바른 훈련이 필요한 과정입니다. 급하게 목표를 달성하려 하지 말고, 천천히 점진적으로 향상시키는 전략을 세우는 것이 가장 중요합니다. 위에서 소개한 방법들을 활용하여 안전하고 효과적으로 러닝 퍼포먼스를 향상시켜 보시길 바랍니다.