많은 사람들이 러닝을 잘하려면 더 많이 뛰어야 한다고 생각하지만, 사실 근력운동이 러닝 퍼포먼스 향상에 필수적입니다. 강한 하체 근육은 지면 반발력을 높이고, 코어와 상체 근력이 발달하면 러닝 자세를 유지하기가 훨씬 쉬워집니다.
저는 러닝 실력을 높이고 부상을 예방하기 위해 주 2~3회 근력 운동을 병행하고 있습니다. 이 글에는 러닝에 도움이 되는 근력 운동 루틴을 소개하려고 합니다.
하체 근력 강화 운동
러닝의 기본은 하체의 힘입니다, 특히 대퇴 사두근(허벅지 앞쪽), 햄스트링(허벅지 뒤쪽), 종아리 근육을 강화하면 추진력이 좋아지고 부상의 위험도 줄일 수 있습니다.
저는 러너에게 필수적인 다음 세 가지 하체 운동을 주 2~3회 하고 있습니다.
스쿼트
기본적인 하체 근력 운동으로, 하체 전체를 강화하는 데 효과적입니다.
방법 : 다리를 어깨너비로 벌리고, 허리를 곧게 편 채 앉았다가 일어납니다.
10~15회 3세트
런지
러닝 시 한쪽 다리씩 체중을 지탱하는 동작과 유사해 균형 감각과 근력을 동시에 키울 수 있습니다.
방법: 발뒤꿈치를 들었다가 천천히 내리는 동작을 반복합니다.
15~20회 3세트
카프 레이즈
종아리 근육을 단련하면 발끝에서 오는 추진력이 향상됩니다.
방법: 발뒤꿈치를 들었다가 천천히 내리는 동작을 반복합니다.
15~20회 3세트
이 세 가지 운동만 꾸준히 해도 러닝 시 다리가 더 강해지는 것을 느낄 수 있습니다.
코어 근력 강화 운동
러닝을 할 때 상체가 흔들리지 않고 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 복근과 허리 근육, 엉덩이 근육을 강화하는 코어 운동이 필요합니다.
제가 효과를 본 코어 운동 세 가지를 소개합니다.
플랭크
러닝 시 자세를 잡아주는 복부와 허리 근육을 강화하는 대표적인 운동입니다.
방법: 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지하며 버팁니다.
30~60초 3세트
데드버그
코어 안정성을 높여 러닝 중 몸이 흔들리는 것을 방지하는 운동입니다.
방법: 등을 대고 누운 상태에서 팔과 다리를 번갈아 올렸다 내립니다.
10~12회 3세트
힙 브릿지
엉덩이 근육(둔근)과 허리 근육을 강화해 차지 시 충격을 흡수하는 능력을 높입니다.
방법: 등을 대고 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올렸다가 천천히 내립니다.
15회 3세트
이런 코어 운동을 병행하면 러닝 할 때 몸이 덜 흔들리고, 피로도가 줄어드는 걸 느낄 수 있습니다.
상체 및 전신 근력 운동
러닝은 하체만 쓰는 운동이 아닙니다. 팔 흔들림이 추진력을 만들고, 상체가 안정적으로 받쳐줘야 경제적인 러닝이 가능합니다. 저는 이를 위해 상체와 전신 근력을 키우는 운동도 함께 합니다.
푸시업
상체와 코어를 동시에 강화해 러닝 시 팔 흔들림이 좋아지고, 상체가 안정됩니다.
방법: 손을 어깨너비보다 약간 넓게 두고 발꿈치를 굽혔다가 펴줍니다.
10~15회 3세트
풀업
등 근육을 강화하면 러닝 시 상체가 더 안정적으로 버틸 수 있습니다.
방법: 철봉을 잡고 팔을 굽혀 몸을 끌어올립니다.
3~5회 3세트(힘들 경우 저항 밴드를 활용)
케틀벨 스윙
전신 근력을 향상시켜 파워를 높여줍니다.
방법: 케틀벨을 두 손으로 잡고 다리 사이에서 앞쪽으로 휘두르듯 들어 올립니다.
12~15회 3세트
러닝을 할 때 상체도 중요하다는 걸 간과하기 쉬운데, 실제로 팔 힘이 좋아지면 유지가 훨씬 수월해진다.
결론
러닝을 잘하려면 단순히 많이 뛰는 것만이 정답이 아닙니다. 하체, 코어, 상체를 골고루 단련하면 더 좋은 퍼포먼스를 낼 수 있고, 부상을 예방할 수도 있습니다.
저는 주 2-3회 근력 운동을 러닝과 함께 병행하면서 달리기가 한층 가벼워지는 것을 경험했습니다. 특히 하체 근력이 좋아지면서 페이스 유지가 쉬워졌고, 코어 운동 덕분에 장거리 러닝 시 자세가 흐트러지는 일이 줄어들었습니다.
만약 러닝을 하면서 더 나은 기록을 내고 싶거나, 부상을 줄이고 싶다면 근력 운동을 꼭 병행해 보길 추천합니다. 근육이 러닝을 더 수월하게 만들어 줄 것입니다.