러닝은 전신을 사용하는 유산소 운동으로, 심폐 기능 향상뿐만 아니라 하체 근력 강화에도 효과적입니다. 그러나 러닝 초보자나 고강도 운동 후에는 종종 근육통이나 불편함이 찾아오게 됩니다. 특히 허벅지, 종아리, 엉덩이 근육 등 자주 사용되는 부위에 통증이 나타나는 경우가 많습니다. 이러한 근육통은 운동을 방해할 수 있고, 지속적인 러닝을 어렵게 만들기도 합니다. 이번 글에서는 러닝 후 근육통을 줄이는 데 도움이 되는 대표적인 세 가지 방법을 소개하겠습니다.
정리운동과 스트레칭의 습관화
러닝을 마치자마자 그대로 멈추는 것은 근육통을 유발하는 대표적인 원인 중 하나입니다. 달리는 동안 상승했던 심박수와 혈류를 갑자기 멈추면, 근육 내 노폐물 제거가 원활히 이루어지지 않아 통증이 유발될 수 있습니다.
이를 방지하려면 러닝 직후 반드시 정리운동과 스트레칭을 해주는 습관이 필요합니다. 정리운동을 빠르게 걷기나 가벼운 조깅처럼 점차 심박수를 낮추는 방식으로 5~10분간 진행하는 것이 좋습니다. 이후 하체 위주로 스트레칭을 해주면 긴장된 근육을 이완시키고 혈액 순환을 도와 회복 속도를 높일 수 있습니다.
스트레칭은 반동 없이 부드럽게 진행하며, 각 부위를 15~30초 정도 유지하는 것이 효과적입니다. 허벅지 앞쪽(대퇴사두근), 뒤쪽(햄스트링), 종아리(비복근), 엉덩이(둔근) 등을 중심으로 풀어주는 것이 좋습니다. 이러한 습관을 들이면 근육통을 상당히 줄일 수 있습니다.
근육 회복을 위한 냉. 온찜질과 마사지 활용
러닝 후 근육에 열감, 뻐근함, 묵직한 통증이 느껴진다면, 냉찜질과 온찜질을 번갈아 사용하는 것이 회복에 도움이 됩니다. 특히 강도 높은 러닝이나 장거리 달리기 후에는 근육 염증 반응이 생기기 쉬운데, 냉찜질은 염증을 줄이고 붓기를 완화하는 데 효과적입니다.
반면 온찜질은 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 촉진하고, 경직된 근육을 풀어주는 데 유리합니다. 러닝 직후에는 냉찜질을 10~15분 적용하고, 1~2시간 이후에는 온찜질로 넘어가는 방식이 일반적으로 권장됩니다. 욕조에 따뜻한 물을 받아 반신욕을 하거나, 찜질팩을 이용하는 것도 좋은 방법입니다.
또한 폼롤러나 마사지 볼을 활용한 자가 마사지는 근막 이완에 효과적입니다. 사용 시에는 통증 부위를 무리하게 누르지 않고, 천천히 움직이며 30~60초 정도 압박을 가하면 충분합니다. 혈류가 증가하면서 통증 감소와 회복 촉진에 긍정적인 영향을 줍니다. 운동 직후보다는 1~2시간 후, 혹은 취침 전 시간이 적당합니다.
수분 보충과 영양 섭취의 중요성
러닝 후 충분한 수분과 영양을 섭취하지 않으면 회복이 느려지고 근육통이 심해질 수 있습니다. 특히 러닝 중 땀으로 손실된 수분과 전해질을 보충하지 않으면 근육 경련이나 탈수 증상이 나타날 수 있으므로 주의가 필요합니다.
운동 직후 30분 이내에는 물뿐만 아니라 전해질 음료나 코코넛워터처럼 나트륨, 칼륨이 포함된 음료를 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 손상된 근섬유를 회복시키기 위해서는 단백질과 탄수화물 섭취가 반드시 병행되어야 합니다.
닭 가슴살, 달걀, 두부, 그릭 요거트와 같은 고단백 식품은 근육 회복에 효과적이며, 바나나나 고구마 같은 탄수화물은 에너지 재충전과 함께 회복 속도를 높이는 역할을 합니다. 이외에도 항산화 작용을 돕는 블루베리, 체리, 아몬드 등은 염증 억제에도 도움이 됩니다. 규칙적인 영양 관리가 결국 근육통 완화와 체력 유지에 큰 영향을 미친다는 점을 기억해야 합니다.
마무리
러닝 후 근육통은 누구에게나 찾아올 수 있지만, 사전. 사후 관리만 잘해도 충분히 줄일 수 있는 현상입니다. 정리운동과 스트레칭, 냉온찜질과 마사지, 수분 및 영양 보충이라는 세 가지 요소를 일상 속 루틴으로 만들어보세요.
작은 습관의 변화가 러닝을 더 오래, 더 즐겁게 지속할 수 있도록 만들어 줍니다. 통증 없이 상쾌한 러닝을 위해, 오늘부터 몸을 더 잘 돌보는 러너가 되어보시기 바랍니다.