Sub-3의 의미와 기본 조건 정립하기
마라톤에서 Sub-3란 42.195km를 3시간 이내에 완주하는 것을 의미합니다.
이는 평균 페이스로 약 4분15초/km를 유지해야 하며,
세계적으로 상위 5% 이내에 해당하는 기록입니다.
단순히 오래 달리는 지구력만으로는 달성할 수 없고,
속도, 회복력, 근력, 영양 관리까지 모든 요소가 완벽에 가까워야 가능한 수준입니다.
Sub-3를 목표로 한다면, 먼저 현재 자신의 체력 수준을 정확히 파악해야 합니다.
기본적으로 10km를 40분 이내, 하프마라톤을 1시간30분 이내에 완주할 수 있는 수준이
Sub-3 도전의 출발점이라고 볼 수 있습니다.
이 기준을 충족하지 못한다면 먼저 하프 거리에서 페이스 유지 능력을 강화하는 것이 우선입니다.
또한 Sub-3는 단순한 페이스 유지 이상의 훈련이 필요합니다.
업힐과 다운힐에서의 속도 조절, 에너지 고갈 구간에서의 정신력,
후반부 페이스 붕괴를 방지할 수 있는 지근 강화 훈련 등
입체적이고 체계적인 접근이 요구됩니다.
평소 꾸준한 러닝 루틴과 함께 3~4개월 이상의 집중적인 준비가 필요하며,
훈련 계획 없이 단기 목표로 잡는 것은 부상이나 탈진 위험을 높일 수 있습니다.
Sub-3는 수많은 러너들이 꿈꾸는 벽이지만,
기술적이고 전략적인 접근을 통해 충분히 현실화할 수 있는 기록입니다.
중요한 건 훈련의 ‘양’이 아니라, ‘질’입니다.
주간 루틴 구성: 페이스, 거리, 회복의 밸런스
Sub-3를 위한 주간 루틴은 최소 주 5~6일 훈련이 권장됩니다.
그 중 3일은 핵심 훈련(핵심 러닝), 2~3일은 회복 러닝 또는 보강 훈련,
1일은 완전 휴식 또는 크로스 트레이닝으로 구성합니다.
핵심 훈련은 크게 아래 세 가지로 나뉩니다.
첫째, **롱런(Long Run)**.
매주 30km 이상의 장거리 러닝을 통해 지구력을 끌어올립니다.
Sub-3의 최대 변수는 후반 30km 이후 페이스 붕괴입니다.
따라서 평소에도 30~35km 구간에서의 페이스 유지 능력을
체계적으로 훈련해야 하며, 페이스는 평균 레이스 페이스보다 10~15초 느린 수준이 적절합니다.
롱런은 주로 일요일 오전, 수면과 식사를 충분히 한 상태에서 진행하는 것이 좋습니다.
둘째, **인터벌 훈련**.
트랙이나 평지에서 800m~1600m 구간을 빠르게 달리고,
같은 시간 혹은 절반 시간만큼 회복하는 반복 훈련입니다.
예: 800m × 8회(목표 페이스: 3분20초/km), 회복 400m 조깅.
인터벌은 최대 산소 섭취량(VO₂max)을 향상시켜
심폐 기능을 끌어올리고, 고강도 러닝에서도 버틸 수 있는 능력을 만듭니다.
주로 화요일 또는 수요일에 배치하는 것이 이상적입니다.
셋째, **템포런(Tempo Run)**.
약간 숨이 찰 정도의 빠른 페이스(마라톤 페이스보다 약간 빠름)로
20~40분간 지속 달리기를 수행합니다.
젖산 역치(Lactate Threshold)를 높여주며,
체내 에너지 시스템의 효율을 극대화하는 데 탁월한 효과가 있습니다.
템포런은 대부분 금요일 또는 토요일 아침에 배치합니다.
이외에도 회복 러닝과 크로스 트레이닝은 부상 예방과 근육 피로 회복에 필수적입니다.
가벼운 자전거, 수영, 요가, 폼롤러 마사지 등은 주간 루틴에 유연하게 배치하세요.
또한 훈련 강도에 따라 철저한 수면 관리와 영양 보충도 필수입니다.
레이스 전략과 마인드셋: 완주가 아닌 '통제된 속도전'
Sub-3는 단순한 체력 싸움이 아닙니다.
전략 싸움입니다.
레이스 당일은 신체적 피로보다
정신적 집중력과 자기 조절 능력이 훨씬 더 중요해집니다.
첫 5km는 페이스를 안정시키는 데 집중합니다.
많은 러너들이 출발 직후 군중 심리에 휩쓸려 페이스를 올렸다가
후반에 무너지는 경우가 많습니다.
출발 구간은 목표 페이스보다 5~10초 느리게 시작해
심박과 호흡을 안정화시키는 것이 핵심입니다.
10~30km 구간은 ‘리듬’을 타는 구간입니다.
몸이 가볍게 반응하고, 발걸음이 자동처럼 나오는 이 구간은
레이스의 황금 시간대이며, 이때 최대한 에너지 절약과
정확한 보급 타이밍이 이루어져야 합니다.
에너지젤, 물, 전해질 섭취는 사전에 훈련에서 습관화해두는 것이 좋습니다.
30~42km 구간, ‘벽’을 넘는 시간입니다.
근육 피로와 에너지 고갈이 겹쳐
정신적으로 가장 어려운 시점이기 때문에
이 구간을 위한 ‘멘탈 시뮬레이션’도 훈련과 병행해야 합니다.
힘들 때 꺼낼 수 있는 문장, 음악, 혹은 자신만의 루틴(예: 발걸음 수 세기 등)을
사전에 준비해 두면 극복에 도움이 됩니다.
또한, Sub-3는 실패하더라도 절대적인 실패가 아닙니다.
3시간05분, 3시간10분도 이미 상위 10%에 해당하는 훌륭한 기록이며
다음 도전을 위한 훌륭한 기반이 됩니다.
달성에 실패했다면, 원인을 분석하고
페이스 배분, 영양, 장거리 훈련, 회복 루틴 등
세부 요소를 점검해 다음 레이스에 반영하세요.
결국 Sub-3는 하루아침에 이루어지지 않습니다.
주 5일 이상의 루틴, 수개월간의 반복, 페이스 관리 전략,
철저한 회복과 마인드셋이 함께 작동할 때 가능한 성과입니다.
이 기록을 넘는 과정은 단순한 기록 경신을 넘어
자신의 신체와 정신을 ‘통제 가능한 상태’로 끌어올리는
가장 깊이 있는 자기 훈련입니다.