가장 흔한 초보 러너 실수 7가지, 당신도 하고 있을 수 있습니다
처음 달리기를 시작한 당신, 이 실수들만 피하면 부상 없이 오래 달릴 수 있습니다
러닝은 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동처럼 보입니다. 특별한 장비 없이도 공원이나 도심 거리에서 곧바로 시작할 수 있기 때문입니다. 하지만 간단하다고 해서 아무렇게나 시작해도 괜찮다는 의미는 아닙니다.
특히 입문자일수록 기본적인 주의사항이나 습관을 모르고 시작하는 경우가 많아 오히려 몸에 무리를 주는 상황이 빈번합니다.
이 글에서는 초보 러너들이 가장 많이 저지르는 대표적인 7가지 실수와 그 해결 방안을 정리하여 올바른 러닝 습관을 만드는 데 도움을 드리고자 합니다.
당신도 이 중 한 가지 이상 실수하고 있다면, 지금 바로 고치는 것이 좋습니다.
러닝을 시작할 때 자주 하는 실수들
러닝을 처음 시작하면 동기부여와 열정이 높지만, 그것이 오히려 실수로 이어질 수 있습니다.
첫 번째 실수는 준비 운동을 생략하는 것입니다.
몸이 덜 풀린 상태에서 달리기를 시작하면 근육에 무리를 주고 부상의 위험이 커집니다.
스트레칭은 러닝의 시작이자 안전장치입니다. 무릎, 고관절, 발목을 중심으로 간단한 동적 스트레칭을 5분 이상 해주는 것이 좋습니다.
특히 아침이나 날씨가 추운 날은 근육이 더욱 경직돼 있기 때문에 더 신경 써야 합니다.
두 번째 실수는 자신의 페이스를 무시하고 너무 빠르게 달리는 것입니다.
열정은 좋지만 체력은 아직 준비되지 않았습니다.
처음에는 1분 걷기, 2분 달리기를 반복하는 방식으로 간헐적 러닝을 추천드립니다.
몸에 무리가 없고 숨이 차지 않을 정도의 페이스에서 시작해야 운동이 습관이 됩니다.
너무 빨리 달리면 금세 지치고 포기하게 되는 경우가 많습니다.
세 번째 실수는 잘못된 자세입니다.
어깨에 힘이 들어가거나 상체가 너무 앞으로 기울면, 에너지 소모가 많고 근육 피로가 빠르게 쌓입니다.
팔은 자연스럽게 90도로 굽혀 앞뒤로 흔들고, 시선은 10~15미터 앞을 보는 것이 이상적입니다.
발은 지면을 강하게 치는 것이 아니라 조용히 착지해야 합니다.
이렇게 작은 자세의 차이가 러닝 효율을 극적으로 높여줍니다.
지속력을 떨어뜨리는 나쁜 습관들
네 번째 실수는 회복 없이 매일 달리는 루틴입니다.
꾸준한 러닝이 좋다고 해서 매일 달리면 오히려 역효과입니다.
근육은 회복을 통해 성장하며, 그 시간 없이 달리기만 하면 오히려 피로가 누적됩니다.
격일 또는 주 3회 정도로 시작하고, 회복일에는 가벼운 걷기나 요가를 해주는 것이 좋습니다.
특히 무릎이나 발목에 통증이 느껴진다면 과훈련을 의심하고 반드시 쉬어야 합니다.
다섯 번째는 발에 맞지 않는 러닝화를 신는 것입니다.
'그냥 있는 운동화로 뛰면 되지'라고 생각할 수 있지만, 러닝화는 매우 중요한 장비입니다.
발뒤꿈치 쿠션, 발등 고정력, 무게, 접지력까지 고려해야 발에 맞는 신발을 찾을 수 있습니다.
초보자일수록 충격 흡수가 잘 되는 모델을 선택하는 것이 안전하며, 매장 직원에게 자신의 발형을 측정받는 것도 좋은 방법입니다.
여섯 번째는 수분 섭취를 무시하는 습관입니다.
갈증을 느낄 때는 이미 늦었다는 말이 있습니다.
러닝 전후는 물론, 러닝 중에도 15분마다 한두 모금씩 물을 마셔야 탈수를 예방할 수 있습니다.
특히 여름철이나 햇빛이 강한 날에는 수분 부족이 집중력 저하나 근육 경련으로 이어질 수 있습니다.
짧은 거리라도 항상 물병이나 러닝 벨트를 준비하는 습관을 들이세요.
기록 없는 러닝은 반복일 뿐입니다
일곱 번째 실수는 자신의 운동 기록을 남기지 않는 것입니다.
기록을 남기지 않으면 늘 같은 패턴으로만 달리게 되고, 발전을 느끼기 어렵습니다.
반대로 거리나 페이스를 눈으로 확인하면 자신감도 생기고 점점 목표가 뚜렷해집니다.
스마트워치가 없더라도 러닝 앱 하나면 충분합니다.
매일 나의 러닝을 기록하는 습관은 동기부여를 지속시키는 가장 강력한 방법입니다.
결론
러닝은 단순히 체력 소모를 넘어서 습관과 의식의 운동입니다.
처음부터 정확한 정보와 방법으로 접근한다면 부상 없이 꾸준히 즐길 수 있는 훌륭한 운동이 됩니다.
오늘 소개한 7가지 실수는 대부분 간단한 주의만으로도 충분히 예방할 수 있습니다.
러닝은 장비보다 습관이 중요하고, 속도보다 지속이 더 중요합니다.
당신이 이 글을 읽고 있다는 건 이미 변화를 시작했다는 의미입니다.
지금 당장 운동화 끈을 고쳐 매고, 몸을 푸는 것부터 시작해보세요.
건강한 습관은 오늘의 작은 실천에서 만들어집니다.
지금부터 러닝을 기록해보세요.
올해는 부상 없이 건강한 러너로 도약할 수 있습니다.