본문 바로가기

분류 전체보기107

러닝 입문자를 위한 5km 완주 준비 가이드 러닝에 입문하려는 분들이 해마다 늘고 있습니다. 헬스장에 가기에는 부담스럽고, 집에서 하는 홈트레이닝은 꾸준히 하기가 어렵다는 이유로 많은 이들이 러닝화를 신고 밖으로 나가 걷거나 뛰기 시작합니다. 특히 5km는 입문자들이 설정하기에 가장 적절한 목표 거리입니다. 무리하지 않으면서도 뿌듯한 성취감을 느낄 수 있고, 짧은 시간 투자로 운동 루틴을 만들 수 있어 바쁜 일상 속에서도 실천하기 좋습니다. 이 글에서는 러닝 초보자들이 5km 완주를 무리 없이 달성할 수 있도록 현실적인 계획과 장비 선택, 심리적 지속 전략을 중심으로 안내하겠습니다.5km는 왜 러닝 입문자에게 가장 적당한 목표일까운동을 새롭게 시작하는 사람에게 있어 중요한 건, 무엇을 하느냐보다 어떻게 꾸준히 하느냐입니.. 2025. 5. 11.
하루 30분 러닝이 바꾸는 집중력과 창의성 러닝은 뇌를 움직이는 가장 단순하고 강력한 자극입니다 달리기는 단순한 유산소 운동일 뿐일까요? 많은 이들이 체력 향상이나 체중 감량을 목적으로 러닝을 시작하지만, 정작 러닝이 뇌에 어떤 긍정적 변화를 일으키는지까지는 잘 알지 못합니다. 최근 뇌과학과 운동생리학의 융합 연구는 러닝이 집중력과 창의성을 획기적으로 높일 수 있는 가장 간단하면서도 효과적인 방법임을 입증하고 있습니다. 하버드 의과대학에서는 하루 30분간의 꾸준한 유산소 운동이 집중력과 관련된 전두엽의 활성도를 높인다는 연구 결과를 발표했습니다. 달리기 중 증가하는 심박수는 뇌로 가는 산소 공급을 늘리고, 동시에 세로토닌과 도파민 분비를 촉진하여 인지기능과 사고 명료도를 개선합니다. 특히 주의력 결핍과 멀티태스킹으로 인한 뇌 피로에.. 2025. 5. 9.
러닝의 과학: 뇌와 몸을 동시에 깨우는 법 러닝, 몸을 넘어서 뇌까지 자극하는 운동많은 분들이 러닝을 단순히 다이어트나 체력 향상을 위한 운동으로만 인식하고 계십니다. 하지만 최근 뇌과학 분야에서의 연구들이 하나둘씩 쏟아지면서, 달리기가 뇌 기능 개선에 탁월한 영향을 미친다는 사실이 알려지고 있습니다. 러닝은 단순한 신체 활동이 아니라, 신경생물학적으로도 뇌를 구조적으로 변화시키는 유의미한 자극이 될 수 있습니다. 미국 하버드대 연구진은 러닝이 기억력을 담당하는 해마에 직접적인 자극을 준다고 밝혔습니다. 이 연구에서는 꾸준히 달리기를 해온 참가자들의 해마 크기가 평균보다 2.5퍼센트 더 크며, 단기 기억력과 언어 학습 능력에서 높은 성과를 보였다고 보고했습니다. 또한, 러닝을 통해 분비되는 BDNF(뇌유래신경영양인자)는 신경세포 간.. 2025. 5. 8.
마라톤 Sub-3 달성을 위한 훈련법 Sub-3의 의미와 기본 조건 정립하기마라톤에서 Sub-3란 42.195km를 3시간 이내에 완주하는 것을 의미합니다. 이는 평균 페이스로 약 4분15초/km를 유지해야 하며, 세계적으로 상위 5% 이내에 해당하는 기록입니다. 단순히 오래 달리는 지구력만으로는 달성할 수 없고, 속도, 회복력, 근력, 영양 관리까지 모든 요소가 완벽에 가까워야 가능한 수준입니다. Sub-3를 목표로 한다면, 먼저 현재 자신의 체력 수준을 정확히 파악해야 합니다. 기본적으로 10km를 40분 이내, 하프마라톤을 1시간30분 이내에 완주할 수 있는 수준이 Sub-3 도전의 출발점이라고 볼 수 있습니다. 이 기준을 충족하지 못한다면 먼저 하프 거리에서 페이스 유지 능력을 강화하는 것이 우선입니다. .. 2025. 5. 7.
러닝으로 삶이 바뀐 사람들의 인터뷰 1. “생존을 위해 시작한 러닝이 내 인생의 전환점이었어요” – 데이비드 개건 (David Goggins, 前 네이비씰) 데이비드 개건은 미국 해군 특수부대 네이비씰 출신이자, 세계적으로 유명한 울트라마라토너입니다. 그는 어린 시절 학대, 인종차별, 비만, 학습장애 등 복합적인 고통을 겪으며 자랐습니다. 체중 130kg이 넘었던 그가 러닝을 시작한 이유는 네이비씰 입대 기준을 맞추기 위해서였습니다. 하지만 고통을 뚫고 달리면서, 그는 점점 더 강한 정신력과 자신에 대한 믿음을 쌓아갔습니다. “달리는 동안 나는 누구에게도 의지하지 않았어요. 러닝은 나 자신을 극복하는 훈련이었죠.” 그는 지금까지 60회 이상의 울트라마라톤을 완주했고, 러닝을 통해 극복의 아이콘이 되었습니다.. 2025. 5. 6.
10km 완주를 위한 4주간 트레이닝 가이드 목표 설정과 준비: 10km를 바라보는 현실적인 첫걸음10km는 러닝 입문자가 처음 도전하기에 적절한 거리입니다. 장거리 마라톤과 달리 무리 없이 훈련으로 완주가 가능하며, 유산소 능력과 하체 근력을 함께 강화할 수 있는 현실적인 목표입니다. 그러나 단순히 "10km를 달린다"는 생각보다는 "부상 없이, 일정한 페이스로, 내 몸에 맞는 방식으로 완주한다"는 구체적인 기준을 세우는 것이 무엇보다 중요합니다. 이러한 목표 설정은 단순한 체력 강화가 아니라 일상 속에서 규칙적이고 지속 가능한 운동 습관을 형성하는 데도 큰 의미를 갖습니다. 10km를 완주하기 위해 필요한 기초 체력은 약 30분 이상 무리 없이 걷고, 1~2km를 연속해서 뛸 수 있는 수준에서 시작하는 것이 적당.. 2025. 5. 5.

티스토리툴바